2. Ягодичный місток
Це одне з кращих вправ для тренування м’язів і сідниць. Навіть без додаткових ваг завдяки позі і амплітуді ефективність буде дуже сильною. Задіює м’язи сідниць, литок, задньої поверхні стегон.
Виконується ця вправа наступним чином:
- Потрібно лягти на підлогу спиною, коліна зігнути під прямим кутом. Ступні повинні цілком стояти на землі, руки розташуйте по боках тіла долонями вниз.
- Зробіть вдих, упріться п’ятами в підлогу, підніміть стегна вгору, напружуючи при цьому сідниці і задню поверхню стегна. Плечі і верх спини лежать на землі, тулуб від колін до плечей має становити пряму лінію.
- У такому положенні затримаєтеся на 1-2 секунди, поверніться у вихідну позицію.
- Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторень кожен з перервами 30-60 секунд.
Для ускладнення вправи можна виконувати на фітболі. Прийнявши вихідне положення, поставте ноги на м’яч, а спина нехай повністю лежить на землі. Повторіть пункти, які були описані вище.
Інший варіант вправи – місток на одній нозі. Накачування м’язів у даному випадку відбувається дуже швидко. Прийміть вихідне положення, але одну ногу потрібно залишити в повітрі. Повторіть описаний алгоритм, потім поміняйте ноги.
