Вправи для розминки перед тренуванням в домашніх умовах
Якщо ви вибрали фітнес вдома, розминка допомагає значно підвищити його ефективність. Навіть якщо в умовах вашої квартири біг і стрибки на скакалці недоступні, можна знайти ряд альтернатив. В якості розминки можна використовувати наступний комплекс:
- Ходьба на місці. Станьте прямо, руки притисніть до тіла, ступні поставте на невелику відстань один від одного. У середньому темпі крокуйте на місці протягом 3-4 хвилин.
- Підйом колін по черзі до рівня тазу. Намагайтеся виконувати вправу максимально швидко, щоб за півхвилини у вас виходило близько 30 разів.
- Присідання. Буде достатньо повторити вправу 15 разів. Врахуйте, що при присіданнях коліна не повинні виходити за кордон шкарпеток. Упор робіть на п’яти. Опускаючи тіло, сідниці відведіть назад. Спину можна трохи нахиляти вперед, але хребет повинен бути рівним.
- Розтяжка трицепса. Потрібно підняти руку, зігнути її в лікті, завести назад передпліччя. Іншою рукою трохи натискайте на лікоть, щоб м’яз розтягувалася. Зробіть 4-5 повторень на кожну сторону.
- Обертання плечей. Зробіть 12 разів вперед і 12 разів назад.
- Розтяжка м’язів грудей. Руки потрібно завести за спину, пензлями впертися в поперек, пальці направити вниз. Таз потрібно трохи штовхати, а грудну клітку направляти вперед.
- Розтяжка м’язів спини. Руки треба зчепити в замок, виставити їх перед собою. Округліть спину, потім руками тягніться вниз. Повторити достатньо 6-8 разів.
- Розтягування м’язів стегон. Ногу потрібно зігнути в коліні, підняти стопу до рівня сідниць. Носок притримуйте рукою і обережно тягніть м’язову тканину. Повторити досить п’ять разів, роблячи пятисекундные затримки.
Ідеальна тривалість розминки – 10-15 хвилин. Якщо приділити їй більше часу, організм почне втомлюватися і втрачати сили, які ще будуть потрібні вам для основного тренінгу. Менший же час може не дати м’язам можливості розігрітися повністю. Розминка повинна бути приємною і комфортною, тамувати вона не повинна. Але й ігнорувати її не треба, адже ми вже знаємо про її важливість. Відео-розминка для початківців в домашніх умовах допоможе вам правильно почати тренування і підвищити її результативність.
