2. Класичні випади
Випади ефективні для чотириголового м’яза стегна, сідниці, гомілки. Вони практично завжди включаються в програми по боротьбі з зоною галіфе.
Для виконання вправи потрібно стати прямо, ноги поставити на ширину стегон. Голову не нахиляйте, розгорніть плечі. Виконайте випад однією ногою вперед, трохи згинаючи коліна. Одна нога знаходиться попереду, інша витягнута, і ви спираєтесь на її носок. Виходить, що максимум навантаження отримує передня нога. Сідайте на неї плавно, не здійснюючи ривків. У підсумку в коліні вона повинна утворювати прямий кут, а задня нога – повністю випростатися. Спирайтеся на ступню передньої ноги, потім піднімайтеся. Змініть ногу і повторіть вправу. Зробити по 10 разів, 2-3 підходи.
3. Присідання пліє
Класичні присідання ефективні для опрацювання нижньої частини тіла, і їх теж можна включити у свою програму. Але особливо дієвими для галіфе і підтяжки стегон є присідання пліє.
Потрібно стати, ноги розставити трохи ширше плечей, розгорнувши носки нарізно. Спину тримайте прямо, не нахиляйте голову. При виконанні сідниці не повинні опускатися нижче колін, інакше з стегон ви перенесете максимум навантаження на колінні суглоби. Таким чином, ви пропрацюєте сідничний м’яз і чотириглавий м’яз стегна, що формує рельєф стегон. Зробіть 2-3 підходи по 15 повторень. Підвищити ефективність присідань допоможе використання гантелей, гирі або наповнених водою пляшок.
