Рекомендації дієтологів і сонологов, які навчать худнути вночі. Розбираємося, які процеси відбуваються в організмі під час сну сприяють зниженню ваги і як їх активізувати.
Чи вам відомі такі факти? Ризик інфаркту на 100% зростає у тих, хто проводить уві сні щодня менше 7 годин. Найвищі шанси захворіти на рак у тих, хто засинає за північ. Люди, які страждають хронічним недосипанням, вмирають у більш ранньому віці. 80% тих, хто з 22.00 до 00.00, замість сну, дивляться телевізор або сидять за комп’ютером (телефоном/ноутбуком), мають невтішний діагноз — ожиріння. Зате, якщо протягом року дотримуватися принципів правильного сну, можна втратити без дієт і тренувань до 7 кг ваги.
Вище наведена інформація — не цікаві факти й гіпотези, а результати наукових досліджень. Так що, якщо ви задалися метою боротися із зайвими кілограмами, одним з першочергових завдань має стати нормалізація нічного життя. Це допоможе і здоров’я поправити, і результати програми по зниженню ваги поліпшити. Сьогодні розкриваємо секрети, як худнути вночі.
Механізм схуднення
Спалювання калорій
Далеко не всі знають, що можна худнути вночі, або ставляться до цього скептично. Насправді навіть на сон організму доводиться витрачати калорії. Цей параметр індивідуальний, але в середньому, спалюється близько 60 ккал за годину. Тому показник, на скільки грам худне людина за ніч, залежить від кількості годин, які він проводить в обіймах Морфея: від 300 до 800 р.
На жаль, цей мінус у вазі швидко добирається ситним сніданком, кава з солодкою булочкою і сидячим заняттям в офісі по крайній мірі в першій половині дня. Однак той факт, що організм худне уві сні, необхідно взяти на озброєння всім, хто бореться із зайвими кілограмами. Це можливо, якщо хоча б схематично зрозуміти ті біохімічні процеси, які відбуваються в цей час всередині нас.
Важлива інформація. Велика частина калорій витрачається під час фази глибокого сну.
Соматотропін
Ліполіз — процес розщеплення адипоцитів на жирні кислоти і гліцерин. Без нього позбавлення від жирових відкладень неможливо. А він, виявляється, запускається тільки під дією конкретного гормону — соматотропіну. Гіпофіз виробляє його лише на ранній стадії сну, але при певних умовах. Його синтез порушується, якщо людина:
- не висипається і при першому ж дотику до подушці моментально провалюється в обійми Морфея — швидкоплинна початкова фаза сну не дає часу виділитися соматотропину в нормальних кількостях;
- мучиться від безсоння і тривалий час знаходиться в напівдрімоті — мозок не розуміє, сон це чи ще ні, і не поспішає з виробленням даного гормону.
При нестачі соматотропіну в організмі процес ліполізу не може бути запущений. В таких умовах можна худнути тільки за рахунок втрати надлишкової рідини і виведення токсинів та іншого сміття. А ось жирові відкладення нікуди не подінуться.
Лептин і грелін
Вкрай важливі гормони для тих, хто планує худнути:
- грелін називають гормоном голоду: він синтезується в ЖК-тракті, посилаючи сигнал в мозок, коли шлунок повністю спустошується;
- лептин — його антагоніст, гормон ситості, який виробляється адипоцитами .
Щоб процес схуднення відбувався інтенсивніше, синтез греліну потрібно зменшити, а вироблення лептину збільшити (як це зробити, ми вже розповідали в окремій статті). Тоді можна уникнути нападів голоду і переїдання. І зробити це можна легко — вночі. Як показали дослідження, через недостатнє і неправильне сну рівень гормону голоду різко піднімається, а гормону ситості — падає. В результаті на наступний день дуже важко приборкати нестримний апетит, з яким неможливо дотримуватися дієти і худнути.
Метаболізм
Недосип вночі загрожує уповільненням обмінних процесів. Ті, хто знайомий з механізмом схуднення, знають, що недостатня швидкість метаболізму — ворог в боротьбі із зайвими кілограмами. Крім того, це призводить до того, що людина на наступний день відчуває себе втомленим, розбитим, млявим. Наслідок — знижена рухова активність, небажання йти на тренування (сил на неї просто немає) і зростання тривожності. В таких умовах калорії не витрачаються, а ось рівень кортизолу (гормону стресу) починає підвищуватися.
Він сприяє утворенню самого небезпечного жиру — вісцерального. І саме він змушує заїдати проблеми чим-небудь солодким і смачним, але таким шкідливим. Вчені стверджують, що основна причина компульсивного переїдання — високий рівень кортизолу в організмі.
Мелатонін
А тепер найголовніше. Мелатонін називають королем всіх гормонів, і він виробляється виключно в темний час доби. Організм продукує його тільки в глибокій фазі сну. Самий інтенсивний синтез припадає на період з півночі до першої години ночі, тобто до цього часу людина має вже міцно спати. До 4 годин ранку процес завершується. Мелатонін:
- благотворно впливає на ЦНС;
- забезпечує здоровий, повноцінний сон;
- зміцнює імунітет;
- стабілізує тиск;
- знижує цукор і холестерин в крові;
- збільшує в організмі концентрацію калію.
І саме мелатонін активізує вночі метаболізм і синтез інших гормонів, які допомагають худнути.
Висновок. Якщо правильно спати вночі, можна спалити калорії, підвищити рівень соматотропіну (= запустити процес ліполізу) і лептину (= контролювати днем апетит), зменшити вироблення греліну (= позбутися від голоду) і кортизолу (= попередити утворення вісцерального жиру і компульсивное переїдання). Значить, вночі цілком можливо худнути, але тільки при дотриманні певних умов.
Як правильно спати
Нічний схуднення може бути гарантовано лише в тому випадку, якщо забезпечити собі правильний і повноцінний сон. Як це зробити?
Графік
Лягати спати і вставати в один і той же час. Організм звикне до розпорядку і сам по годинах запускати потрібні процеси засинання, чергування фаз і легкого пробудження. Це виключить безсоння і труднощі підйому вранці. Причому всі вищеописані процеси, що активізують метаболізм, ліполіз, вироблення потрібних гормонів, що запускаються в тому випадку, якщо лягати до півночі і вставати не раніше 4 ранку.
Звільнити шлунок
Практично в кожній дієті прописана рекомендація влаштовувати вечерю за 3-4 години до сну. Вважається, що все з’їдене пізно ввечері ускладнює процес травлення, погано переробляється і йде в жири. Шлунку вночі теж треба відпочити і очиститися від усього непотрібного. Та й в туалет не доведеться бігати за північ, що також позитивно позначиться на якості сну. Що радять фахівці:
Заспокоїтися
90% людей перед тим, як лягти, дивляться телевізор, сидять в гаджетах або біля комп’ютера. Те випромінювання, яке виходить від екранів, збудливо діють на мозок і нервову систему. Результат — безсоння, труднощі з засипанням, неспокійний і переривчастий сон. Це порушує циклічність фаз, від яких залежить вироблення гормонів і швидкість метаболізму вночі. Результат — худнути не виходить.
Медитація, так само стане відмінним «заспокоювачем» перед нічним сном
Чим себе зайняти перед тим, як відправитися в обійми Морфея:
При виконанні цих правил вночі людина худне більш інтенсивно, ніж при їх порушенні. Втрати можуть становити вже не 500 м, а близько 1 кг. Навіть якщо якась їх частина буде заповнена вдень, залишок виявиться приємним бонусом до результатів дієти або тренувань.
На замітку. Все вищесказане відноситься виключно до нічного, а не денного сну, так як мелатонін виробляється тільки в темний час доби.
Як прискорити схуднення
Щоб максимально схуднути вночі, крім виконання вищезазначених правил, можете пустити в хід додаткові методики.
Препарати
Є препарати і продукти, які дозволять худнути вночі більш інтенсивно, так як активізують процеси метаболізму і вироблення гормонів саме в той час, поки ви спите. Багато хто скептично ставляться до подібних новинок, але є і позитивні відгуки, так що не варто скидати їх вживання з рахунків.
Chocolate Slim Night
Гарячий шоколад. Продається у вигляді порошку, який розводиться в окропі (2 ч. л. на склянку), настояти 20 хвилин в термосі і випивають натщесерце за півгодини до того, як лягаєте спати. Курс не обмежений. Склад: какао, насіння чіа, зелений кава, ягоди годжі, екстракт гриба лінчжі.
OneTwoSlim Night
Краплі для схуднення (є ще денний варіант, про ефективність цих препаратів можна почитати на цій сторінці). Розвести в 100 мл будь-якого напою (води) 30 крапель, розмішати, випити за годину до сну. Курс — від 3 тижнів до 2 місяців. Склад: кора крушини, кропива, береза, гриб рейші.
Night Effect
Капсули для схуднення. Пити по 1 шт. за півгодини до сну протягом місяця. Склад: кактус опунція, спіруліна, токоферол, біотин.
Day Night Energy
Денні та нічні капсули. Night пити по 1 шт. перед сном протягом місяця. Склад: вітаміни, пшеничні волокна, екстракт кісточок винограду, омега-3 жирні кислоти, Л-карнітин, аланін, синефрин, коензим Q10.
Tetrogen Day Night
Денні та нічні капсули, розміщені по різних коробках. Night пити по 1 шт. перед сном. Курс обмежується досягненням потрібного результату. Склад: африканський манго, дихростахис, циссус чотирикутний, кофеїн, екстракт стручкового перцю.
Косметика
Щоб худнути під час сну, можна використовувати спеціальну косметику. По-перше, після вечірніх водних процедур обробляти проблемні місця жиросжигающие і антицелюлітними кремами і гелями. По-друге, робити в домашніх умовах обгортання (рекомендації, види, рецепти читайте тут).
Креми і гелі:
Нічний гель-експрес Floresan (Флоресан) Фітнес Night
Фітнес-гель щодня наноситься на область живота, стегон і сідниць за півгодини до сну, на суху шкіру. Склад: диметикон, екстракти ананаса, папайї, перцю, нікотин, кофеїн.
Нічний крем Floresan Гарячий шоколад
Розігріваючий крем для схуднення вночі. Наноситься інтенсивними масажними рухами на область живота і стегон. Склад: масла пекучого перцю, какао, кофеїн, екстракт перцю чилі.
Турбослім ніч
Крем від компанії Евалар для активного схуднення та корекції фігури вночі. М’якими рухами потрібно втерти в область живота і стегон. Можна використовувати під обгортання. Склад — аминофиллин, токоферол, нікотин, Д-пантенол, екстракт іглиці, кінського каштана, фукуса, гінкго білоба, ментол.
Що стосується обгортань, рекомендується під харчову плівку на всю ніч наносити на проблемні місця неагресивні продукти: мед, масла, шоколад, косметичну глину або той же крем Турбослім. Ніякої гірчиці, оцту, перцю бути не повинно. Проте з цією процедурою потрібно бути гранично акуратними. Харчова плівка не повинна обгорнути тіло занадто щільно, щоб не порушити кровообіг.
Зарядка
Вечірня, або нічна, зарядка проводиться за годину до сну. Її тривалість не повинна перевищувати півгодини, а після неї зазвичай приймаються водні процедури. Однак така тренування підходить далеко не всім. Вона повинна заспокоювати, а не порушувати. Якщо ви відчуваєте після неї прилив сил, можливо, ви просто неправильно підібрали для неї вправи.
По-перше, виконується така зарядка під спокійне, розмірене, неголосну музику.
По-друге, всі рухи повинні бути неспішними і нечіткими.
По-третє, стежте за пульсом. Він не повинен зашкалювати. Завдання — допомогти запустити організму процес ліполізу, а не навантажити серцево-судинну систему.
В нічну зарядку можна включати:
- обертання головою, плечима;
- махи руками і ногами;
- гімнастичний місток;
- планку;
- берізку;
- будь-які статичні вправи;
- стійку на голові;
- хулахуп.
Так що худнути вночі цілком можливо і навіть дуже ефективно. Головне — врахувати для цього всі рекомендації, як організувати повноцінний сон, а також не лінуватися залучати до цього процесу додаткові методики для зниження ваги. Ну і, звичайно, розумні люди самі зрозуміють, що для досягнення бажаних результатів, потрібно грунтовно попрацювати і вдень: дотримуватися принципів правильного харчування і займатися спортом.
