Як пов’язані зайву вагу і тиск, як правильно організувати харчування при ожирінні і гіпертонії. Дієта Dash – оптимальний варіант при наявності обох проблем.
Повні люди рідко відчувають себе добре, вони страждають від підвищеного артеріального тиску в рази частіше, ніж люди з нормальною масою тіла. Розглянемо, чим же так заважають зайві кілограми судин і серця, і як взаємопов’язані зайву вагу і гіпертонія.
Фактори ризику
На тиск впливає не тільки маса тіла. У медиків є поняття, фактори ризику, під якими розуміються обставини, здатні провокувати хворобу. Для гіпертонії такими є:
Артеріальна гіпертензія класифікується медиками за ступенями тяжкості і наявності того чи іншого ризику. Діагноз в амбулаторній карті виглядає так: АГ 2 ступеня, ризик 3. І якщо ступінь 2 вказує на певні показники АТ, то ризик 3 повідомляє про наявність декількох факторів з 5 перерахованих. Чим більше факторів ризику, тим вище ймовірність ускладнень і гірше прогноз. При наявності зайвої ваги ризик оцінюється 2 або 3.
Що відбувається в судинах при ожирінні?
У молодої людини з нормальною вагою і хорошим липидным обміном судини являють собою тонкі еластичні «трубки», за якими рухається кров. З кожним серцевим скороченням (систолой) у судинне русло виштовхується нова порція крові. Тиск крові на стінки артерій в цей момент називається систолічним, це верхній показник на тонометрі. Діастолічний тиск – це сила, з якою кров тисне на стінки посудини в момент розслаблення міокарда.
Саме нижнє, діастолічний показник є патологічно високим у повних людей. Відбувається це тому, що внаслідок зайвої ваги стінки судин втрачають свою еластичність через скупчення на ендотелії атеросклеротичних бляшок, які активно формуються при дефектах ліпідного (жирового) обміну.
Що буде, якщо не худнути?
Високий тиск і зайву вагу становлять небезпечний ансамбль, збільшуючи ризик раптової смерті від серцево-судинних захворювань. Попутно страждають нирки, підшлункова залоза, печінка, суглоби. Поступово повний людина стає хронічно хворим, змушені постійно приймати медикаменти і дотримувати певний режим. Це незавидне існування можна попередити, якщо привести своє тіло в порядок.
Важливі особливості раціону
При гіпертонії і ожирінні необхідна певна дієта, яка допоможе не тільки схуднути, але і значно знизити тиск.
Цікаво! Вже при втраті 4-5 зайвих кілограмів відбувається значне зниження артеріального тиску. Веганська дієта протягом 2 тижнів дозволяє втратити до 7 кг і знизити систолічний АТ на 37 мм, діастолічний на 13 мм.
Однак не варто брати веганство за основу, цей раціон підходить не всім, та і перейти на нього дуже складно. Харчування має бути здоровим і збалансованим, перша його мета – обмеження солі із збереженням харчової цінності.
Чому саме сіль?
Натрій володіє дивовижною здатністю – утримувати рідину в організмі. Зайва вода в свою чергу – додаткове навантаження на міокард і судини, тобто прямий шлях до підвищення артеріального тиску. Обмеживши кухонну сіль, ви звільняєте» судини від навантаження, тиск автоматично знижується.
Серед різноманіття дієт для схуднення багато варіанти виключають сіль і цукор повністю. Але це теж не зовсім правильно, будь-які різкі обмеження є стресом, до того ж, до них важко пристосуватися.
Переходимо до практики
Є два основних правила, які важливі в харчуванні при гіпертонії і зайвій вазі, ось вони:
Ми пропонуємо дотримуватися dash – спеціальної системи живлення для гіпертоніків.
Ось так має виглядати ваше меню на тиждень:
Примітки до меню:
- на полуденок можна використовувати будь-які фрукти, крім винограду і бананів;
- хліб пшеничний виключається повністю, дозволено цільно зерновий житній хліб, хлібці, бездріжджовий хліб з висівками;
- молочні та кисломолочні продукти можна вживати тільки з жирністю не вище 1,5%.
Про авторів дієти і об’ємі порцій
Автори дієти – американські лікарі-кардіологи з Інституту серця і легенів, які розробили раціон спеціально для людей, що мають зайву вагу і підвищений тиск. Термін dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension) перекладається як дієтичний підхід до зупинки гіпертонії, до чого ми з вами і прагнемо.
У dash дієти є багато переваг – вона не тільки сприяє зниженню ваги і артеріального тиску, але і нормалізує порушений ліпідний обмін, показники глюкози в крові. Її остаточна мета – поступовий перехід на вегетаріанський тип живлення. Однак якщо ви переконаний м’ясоїд, і вегетаріанство не сприймаєте, залиште все як є, тобто спробуйте дотримуватися дієти в тому варіанті, в якому ми вказали. Змінити лише способи приготування страв. Смаження замініть відварюванням і запіканням, проведіть ревізію кухонного посуду – сковороди просто спишіть в утиль, придбайте мультиварку і пароварку.
Тепер про те, що являють собою одна порція:
- будь готову страву з овочів або круп – півсклянки;
- хліб – скибочка;
- фрукт – один, за розміром не більше чашки;
- молоко – 250 мл;
- олія рослинна нерафінована – чайна ложка на добу;
- м’ясо, риба – 100 грамів;
- сіль – 2/3, пізніше третина чайної ложки на добу.
Абсолютний заборона
Ожиріння і гіпертонія дуже люблять наші шкідливі звички. Це не обов’язково куріння і алкоголь. Недостатня рухливість, дефіцит свіжого повітря, любов до солодощів-копченостям-маринадам відверто шкідливі. Тому dash має перелік заборонених продуктів, це:
- жирне м’ясо;
- фастфуд;
- алкоголь;
- газовані напої;
- ковбасні вироби;
- копченості;
- консерви і маринади;
- солодощі, випічка.
Для гіпертоніків, у яких значення ваги нормальне, медики рекомендують звернути увагу не на об’єм порції, а на якість їжі. Можна збільшувати кількість перекусів, віддаючи перевагу горіхів і фруктів, також варіюється норма м’яса, риби. Важливо дотримуватися правила приготування і не вживати заборонених продуктів.
З 2013 року вчені спостерігають за людьми, які дотримуються дієти dash. Результати відмінні. Навіть при важких формах гіпертонії тиск знижується вже на 3 тижні правильного харчування! Вага падає повільніше, досягаючи 200-300 грамів за тиждень. Все це переконливо, але як перейти до зазначеного раціону безболісно, без зривів і відчуття голоду? На це у медиків теж є рекомендації.
Плавний перехід – гарантія успіху
Поступовий перехід до здорового харчування почніть з обмеження солі. Перестаньте підсолювати воду, в якій варіть суп і овочі, додайте сіль тільки в готову їжу, в свою тарілку. Використовуйте маленьку хитрість – в сільничку на кухні насипте добову норму солі, і більше не додавайте.
Улюблені кава-паузи замініть іншими напоями. Пийте замість кави і чаю з цукром молоко або кисломолочні напої, без звичного печива вприкуску. Добре втамовує спрагу зелений чай. Солодощі міняйте на фрукти, сухофрукти, горішки.
Робіть це все поступово, дайте звичкою вкоренитися, сформуватися в нове пристрасть. Наш варіант раціону не дозволить скинути 5 кг до Нового року або весілля, цінність описаних прийомів харчування — в повноцінності і грамотному результаті – поступове нормалізації ваги і артеріального тиску.
