Енергетична цінність
Енергетична цінність харчових речовин – це кількість енергії, що витрачається організмом для оксидації 1 г їжі. Це теплова енергія, що виділяється при перетравленні їжі. Енергетична цінність харчових продуктів вимірюється спеціальним приладом – калориметром, расщепляющим речовини на дрібні продукти обміну.
Енергетична цінність харчових продуктів виражається в килоджоулях (кДж) або кілокалоріях (ккал). Іноді калорійність продуктів виражають тільки в джоулях або калоріях, це не зовсім правильно. Насправді маються на увазі «килоджоули» або «кілокалорії» (тобто одиниці виміру, в тисячу разів перевищують зазначені).
Одна кілокалорія – це кількість енергії, необхідне для підігріву 1 л води від 14,5 до 15,5°С. Енергію вимірюють також і в килоджоулях, одному килоджоулю відповідає 1/4 кілокалорії.
За кількістю кілоджоулів і кілокалорій можна отримати відомості про енергетичну цінність харчового продукту (калорійності). Якщо людина хоче збалансувати своє харчування, враховуючи калорії, він може користуватися спеціальними таблицями, представленими в багатьох книгах по кулінарії та інших виданнях. З їх допомогою можна легко з’ясувати, які продукти і в яких кількостях необхідні для повноцінного харчування.
Наприклад, енергетична цінність 100 г салату близько 60 кДж (14 ккал), 100 г сала – понад 2400 кДж (573 ккал). Таким чином, при оксидації різних речовин в організмі людини виділяється різна кількість енергії. Білки, окислюючись, розщеплюються тільки на сечовину, сечову кислоту, креатин, креатинін, тому енергії витрачається менше.
Енергетична цінність білків – 16,7 кДж, або 4,0 ккал. Вуглеводи, окислюючись, розщеплюються на вуглекислий газ і воду, витрачаючи при цьому така ж кількість енергії, як і білки. Енергетична цінність жирів – 37,7 кДж, або 9,0 ккал. Деякі харчові речовини можуть частково взаємозамінюватися. Фахівці з харчування не рекомендують занадто довіряти даних таблиць.
Навіть при ретельному розрахунку з часом в організмі може проявитися недолік тих чи інших речовин. Таким чином, далеко не завжди харчування за таблицями калорійності є синонімом правильного та повноцінного харчування. Крім того, дані, виражені в калоріях і джоулях, є приблизними. Енергетична цінність багато в чому залежить від походження харчового продукту, способу приготування, зберігання, якості та інших факторів.
«Негативна калорійність» – це коли організм витрачає енергії на перетравлення їжі більше, ніж отримує калорій із самим продуктом. Таким чином, виходить, що ми їмо продукти з низькою калорійністю, але при цьому витрачаємо набагато більше калорій на засвоєння даних продуктів, за рахунок того, що перетравлення вимагає енергетичних витрат з боку організму кілька більших, ніж міститься в самих продуктах.
Кожен з нас знає, для того щоб худнути, необхідно всього лише споживати калорій менше, ніж їх витрачаємо, тобто баланс споживання/витрата повинен бути завжди на користь витрати калорій. Детальніше про розрахунки потреби організму можна почитати в цій статті. Але можна себе не мучити голодом, а цілком ситно і смачно харчуватися, при цьому споживання калорій не буде перевищувати встановлену нами самими норму.
Наприклад, для того, щоб переробити огірок, організм витратить набагато більше калорій, ніж отримає з огірком, адже його калорійність складає всього 15 калорій. Які ж продукти мають негативну калорійність»? Давайте розглянемо їх детальніше.
Такий «негативною калорійністю» можуть похвалитися багато овочів, особливо зелені. Так, наприклад, це: спаржа, буряк, брокколі, капуста, патисон, дайкон, кабачок, цвітна капуста, селера, перець чилі, огірок, кульбаба, ендивій, крес-салат, часник, зелена квасоля, салат-латук, рукола, цибуля, редис, шпинат, щавель, ріпу, цукіні, баклажан, перець болгарський.
Серед фруктів і ягід: яблуко, журавлина, грейпфрут, лимон, манго, папайя, ананас, малина, полуниці, мандарин.
Трави і спеції: імбир, перець (чилі), кориця, гірчиця (насіння), льон (насіння), кріп (насіння), кмин, коріандр.
Звичайно, при приготуванні продукти необхідно піддавати мінімальній термічній обробці, щоб вони не втрачали своїх корисних властивостей, так і клітковини у сирих овочах більше, ніж у тушкованих або варених. Оптимальним варіантом є різного роду салат. Заправляти такий салат краще соняшниковою або оливковою олією і соком лимона, або натуральним йогуртом без добавок.
Ми не вказали в даних списках гриби. А адже саме гриби є найкращим продуктом з негативною калорійністю. Гриби багаті білком і харчовими волокнами, а їх калорійність коливається від 9 до 330 ккал. Вони надовго залишать вас ситими.
І ще про одному продукті ми не згадали – це водорості. Вони містять багато йоду, корисних мікроелементів, харчових волокон, а значить, мають також «негативну калорійність». Сюди ж можна віднести і морську капусту.
До перерахованих продуктів досить додати білкові продукти, щоб не губилися м’язи і організм отримував достатню кількість білка, і ваш здоровий раціон стрункості готовий! Серед пісного м’яса можна перерахувати таке, як: нежирна риба, креветки, куряча грудка, індичка, мову і т. д.
Ну і, звичайно, організму необхідна вода, яку треба пити щодня, незважаючи на те, що води досить споживаємо з овочами та фруктами. При цьому чай і кава не вважаються водою. Вода – це проста або мінеральна вода без газу. Завдяки воді, організм очищається, шкіра стає еластичною, а шлаки виводяться організмом самостійно. Крім того, вода прискорює обмінні процеси в організмі.
