Що включають в себе
Силовий тренінг, як і будь-яке заняття, що складається з трьох частин: розминка, основні вправи, заминка. Не можна ігнорувати жодну з них, а інакше можна отримати перерозтягнення м’язів і пошкодити їх.
Яке обладнання найчастіше використовується:
- гантелі, пампи, бодібари, гирі та штанги;
- тренажери (Сміта, Гакк);
- підручний і нетрадиційний інвентар для додаткового обтяження (наприклад, рюкзак або ланцюга).
Основні вправи:
- «батерфляй» і «зворотний батерфляй»;
- випади зі штангою;
- жим гантелей сидячи, лежачи;
- для ніг: випрямляння, згинання, зведення, розведення, підйом на носки;
- жим ногами;
- віджимання від підлоги, від лави, на брусах;
- концентроване згинання;
- нахили в сторону;
- відведення гантелей в сторони;
- планка;
- підтягування;
- підйоми тазу;
- присідання прості, пліє, зі штангою на спині;
- прямі і косі скручування;
- пуловер;
- розгинання спини (гіперекстензія);
- для рук: згинання, розгинання, зі штангою, на лаві Скотта, з гантелями лежачи;
- тяга гантелі на лаві;
- тяга на високому блоці;
- французький жим;
- кроки зі штангою.
Жінкам, які бояться працювати з такими обтяженнями, як гирі, штанги, а також з тренажерами, можна порадити адаптовані напрямки в спорті. Спочатку вони були спрямовані виключно на аеробні навантаження, але згодом були доповнені силовими. Вони не тільки сприяють схудненню, але ще й дозволяють сформувати гарне, рельєфне тіло.
