Гіпертонія — актуальна проблема для сучасних людей. Небезпека її в тому, що спочатку вона може протікати безсимптомно, а виявляються порушення вже тоді, коли вони спровокували серйозні наслідки. Гіпертонія може супроводжуватися постійними головними болями і запамороченнями, задишкою, болями в серце, прискореним пульсом. Всі ці порушення є приводом замислитися про своє здоров’я. Для боротьби з гіпертонією та її профілактики корисні різні комплекси гімнастики. Добре зарекомендували себе вправи при гіпертонії Шишонина, що допомагають впоратися з низкою проблем.
Гімнастика для шиї від гіпертонії Шишонина: суть
Комплекс гімнастики для шиї при гіпертонії Шишонин розробив ще в 2008 році. Спочатку використовувалася вона не проти гіпертонії, а з метою відновлення нормального кровообігу і лікування остеохондрозу у людей, які ведуть малоактивний спосіб життя.
Чому вправи потрібні саме для шиї? На думку Шишонина, більшість пацієнтів стикаються з погіршенням самопочуття через порушення кровообігу в організмі. Якщо через сидячої роботи або важкого навантаження м’язи шиї перенапружуються, то кровопостачання головного мозку погіршується. Першим симптомом цього може стати саме біль у шиї, а в подальшому вона доповнюється головними болями, сонливістю, підвищеною втомлюваністю, запамороченням. Все це — ознаки того, що організму потрібна допомога. Зокрема, важливий постійний контроль тиску.
Гімнастика при гіпертонії Шишонина також відома як гімнастика Бубновського, оскільки саме в його клініці А. Шишонин розробляв вправи для пацієнтів з гіпертонією і остеохондрозом.
Як таких протипоказань гімнастика не має, і вона підходить людям практично будь-якого віку. Можна виконувати вправи і для профілактики, особливо якщо вам доводиться сидіти протягом довгого часу.
Абсолютні показання до виконання цих вправ наступні:
- Шийний остеохондроз.
- Часті мігрені і головні болі.
- Вегето-судинна дистонія.
- Артеріальна гіпертензія.
- Погіршення пам’яті та концентрації уваги.
- Порушення сну: безсоння вночі і сонливість в денний.
Також гімнастика при гіпертонії корисна для тих, хто мало рухається або, навпаки, зазнає серйозних навантажень, стресів, неправильно харчується, — це все сприяє порушенню кровообігу і артеріального тиску.
Гімнастика для шиї по Шишонину: ефективне лікування гіпертонії
Розглянемо, які фізичні вправи можна робити при гіпертонії. Їх можна виконувати де завгодно, навіть на робочому місці. Комплекс займає всього 15-20 хвилин. Вправ семи, кожне з них треба повторювати по п’ять разів для кожної сторони:
- Метроном. Сядьте прямо на стільці, плавно, не ривком, тягніться до правого плеча. У нижній точці, відчувши напругу в м’язах, зафиксируйтесь, потім поверніться у вихідне положення і повторіть нахил ліворуч.
- Пружина. Плавно опускайте голову вниз, поки не відчуєте напругу в шиї, потім почекайте 30 секунд. Потягніться вперед підборіддям, в кінцевій точці зафиксируйтесь ще на півхвилини, потім розслабтеся.
- Погляд в небо. Поверніть голову в бік і вгору, потягніться, поки не відчуєте легку біль. Зачекайте півхвилини, поверніться у вихідне положення.
- Рамка. Вихідна позиція і рух те ж, але одночасно задіюються і плечі. Праву руку потрібно укласти на ліве плече, розташувавши лікоть паралельно підлозі. Другу руку вільно покладіть на коліно. Виконуйте підйоми і повороти голови.
- Факір. Являє собою той же «погляд в небо», але змінюється положення рук. Їх необхідно підняти вгору, зігнути в області ліктів і з’єднати між собою долоні.
- Чапля. Потрібно прийняти положення сидячи, обидві руки покласти долонями на коліна. Повільно тягніть підборіддя трохи вгору і вперед, лікті відводите назад. Затримайтеся в кінцевому положенні на декілька секунд, потім поверніться у вихідну позицію, потягніть голову спочатку вправо, потім вліво, давши м’язам розслабитися.
- Гуска. Прийміть положення стоячи. Плавно і з напругою витягайте підборіддя вперед, щоб він був паралельним носки ніг. Після поверніть голову в напрямку до лівого плеча і нахиляйте її, поки не відчуєте легку біль. Затримайтеся на півхвилини, потім поверніться у вихідне положення і повторіть вправи, нахиляючись в іншу сторону.
При виконанні вправ ваша спина і шия повинні бути повністю рівними — тільки так результат буде максимальним.
Якщо ви відчуваєте сильні запаморочення і головні болі, виконуйте комплекс щодня. Коли стан стабілізується, достатньо буде 3-4 разів на тиждень з профілактичними цілями.
Пропонуємо переглянути відео без музики, демонструє виконання вправ.
Для закріплення результату рекомендується після виконання вправ робити масаж шиї. Робиться вона досить просто. Починається з легких погладжувань в області потилиці, потім потрібно опускатися долонями вниз до хребта й лопаток. Спочатку рухи повинні бути плавними і повільними, після вони прискорюються, а натиск долонь стає сильнішою.
Після можна кінчиками пальців по колу масажувати шийні хребці. Потім виконується такий рух: ззаду шию потрібно обхопити долонею таким чином, щоб з одного боку розташовувався великий палець, з іншого — інші. Виконуйте пощипуючі руху, плавно спускаючись вниз, а потім знову піднімаючись вгору. В кінці розімніть шию пальцями, виконуючи легкі масажні та пощипуючі руху. Рухайтеся від підборіддя ключиць. У поєднанні гімнастика і масаж дадуть перші результати вже скоро.
Які вправи можна робити при гіпертонії
Крім того, при гіпертонії можуть бути корисні і багато загальні види активності. Фізичні вправи при гіпертонії сприяють наступного:
- Спалюють калорії і дозволяють позбавитися від зайвої ваги, який є однією з основних причин проблеми.
- Навантажують м’язи.
Стимулюють роботу серця і легенів. - Насичує м’язи киснем.
- Знижують підвищений артільне тиск.
Відповідають цим вимогам такі види спорту:
- Ходьба на відкритому повітрі. Прогулянки безпечні і корисні при будь-яких захворюваннях. Рекомендується гуляти не менше сорока хвилин. Це дозволить максимально наситити свій організм киснем і поліпшити кровообіг.
- Їзда на велосипеді. Рекомендується вибирати спокійний і помірний темп. Також можна займатися на велотренажері, але заняття на свіжому повітрі значно більш корисні.
- Легка зарядка. Проста ранкова зарядка теж буде корисна. Вона може включати в себе нахили, повороти, махи, ходьбу на місці.
- Плавання і аквааеробіка. Водні види активності благотворно впливають на м’язи, покращують кровообіг, насичують організм киснем і одночасно з цим бережуть суглоби. На думку вчених, три сорокапятиминутных заняття в тиждень допоможуть значно знизити тиск.
- Танці. Допомагають худнути, зміцнюють м’язи, покращують розтяжку і грацію. Але занадто ритмічними танцями захоплюватися не треба. А ось східні або бальні можуть бути дуже корисні.
Також рекомендується відмовитися від ліфта. Прості підйоми по сходах — відмінна гімнастика для м’язів, судин і всього організму в цілому.
Врахуйте також деякі заборони і заходи безпеки:
- Не рекомендується швидко підніматися вгору, носити по сходах тяжкості.
- При гіпертонії може бути протипоказана ритмічна гімнастика, однак, коли стан організму стабілізується, можна доповнювати нею програму.
- Остерігайтеся занадто високих і низьких температур, оскільки вони можуть негативно вплинути на судини, спровокувавши інсульт або мікроінсульт.
Якщо при тренуванні ви відчули біль, запаморочення, тиск у грудях, слабкість, болі в руках, плечах, шиї, сильне почастішання серцебиття, припиніть заняття і прийміть розслабляючу позу — тиск має нормалізуватися.
Дихальна гімнастика при гіпертонії
Щодо дихальної гімнастики при гіпертонії фахівці неоднозначні в думках. Більшість з них вважають, що гіпертонікам протипоказане тривале, різке і енергійне дихання. Тому освоїти спочатку потрібно не систематичну гімнастику, а дихальні вправи, які допоможуть знизити тиск.
Запропонуємо два вправи, для виконання яких вам буде потрібно не більше десяти хвилин. Комплекс допоможе знизити тиск на 104 – одиниць. Рекомендується виконувати вправи після вживання їжі. Вони припускають затримку дихання на видиху, але вона повинна бути не занадто довгою, інакше тиск може підвищитися. Через десять хвилин виміряйте тиск. Якщо воно підніметься, краще не виконувати вправи і лікуватися за допомогою звичайних фізичних навантажень, якщо впаде — продовжуйте далі.
- Виконуйте глибоке черевне дихання. Встаньте з прямою спиною, руки покладіть на живіт. Неспішно і глибоко дихайте через ніс, задіюючи і випинаючи живіт. Коли він максимально погладшає, доберіть грудьми повітря, витягаючи її вгору і вперед, зведіть лопатки разом. На п’ять секунд затримайте дихання, потім повільно видихніть носом, втягуючи живіт, а після здувайте легкі, при цьому вичавлюючи повітря плечима, зсунутими вперед. Видихнувши, затримайте дихання на 10 секунд і трохи відпочиньте. Зробіть вправу не більше трьох разів.
- Наступне вправу потрібно виконувати через тиждень після того, як ви освоїли попереднє. Воно передбачає уповільнення видиху. Робиться так само, як і перше, але, зробивши вдих, ви повинні видихати без затримки дихання, причому на видих має припадати в два рази більше часу, ніж вдих. Робіть вправу три рази поспіль, без перерв.
Правильно підібрана фізична активність здатна значно полегшити стан при гіпертонії і попередити можливі ускладнення. Рекомендується попередньо проконсультуватися з фахівцем — він підкаже, які вправи будуть корисні, а які — строго протипоказані.
Гімнастика Бубновського при гіпертонії на відео
