Кращі вправи на ікри ніг в домашніх умовах і на тренажерному залі

Особливості програми тренування литок в домашніх умовах

Якщо ви вирішили виконувати вправи на ікри в домашніх умовах, то важливо скласти грамотну програму тренувань. При цьому враховуйте наступні рекомендації:

  • Визначтеся з тренувальними днями. Досить займатися 2-3 рази в тиждень, наприклад, понеділок – середа – п’ятниця або понеділок – четвер – неділя. М’язам потрібен час на відпочинок і відновлення, тому між заняттями потрібно робити перерви в 2-3 дня. В цей час м’язи повертаються в норму і активно ростуть. Якщо через пару днів після попереднього тренування ви відчуваєте, що ще болять м’язи, почекати з тренуванням ще один день. Перенапруження м’язів не допоможе їм вирости, а спровокує зворотний ефект – їх руйнування.
  • Чергуйте вправи, щоб м’язи не звикали до них. На кожен день можна вибирати кілька з наведеного нижче списку.
  • Виконуйте вправи в 3-5 підходів і робіть перерви між ними в пару хвилин. Підхід повинен включати в себе 15-30 повторень. Але орієнтуйтеся на свій рівень витривалості. Якщо у вас виходить зробити більше тридцяти повторень, можливо, використовувані ваги гантелей занадто малі.

Намагайтеся виконувати вправи для литок до відмови, тобто до того моменту, поки продовжувати його виконання буде фізично неможливо.

Більша частина вправ робиться з гантелями. Дівчатам, які мають невелику підготовку, рекомендується використовувати гантелі вагою 3-5 кг, атлетам з досвідом – 8-10 кг ваги рекомендується поступово збільшувати.

Домашні вправи можна робити під улюблену музику або перегляд телевізора – так заняття стане простіше і приємніше.

Дивіться також  Вправи для схуднення рук і плечей в домашніх умовах