Збалансоване харчування для схуднення: теорія, формула і основні принципи, меню на тиждень

Як використовувати збалансоване харчування для схуднення і наскільки воно ефективно. Вивчаємо його основні принципи, правила, піраміду. Складаємо меню на тиждень. Лише деякі худне за допомогою дієт не досягають поставленої мети.

Формула

Найважливіше поняття в теорії збалансованого харчування — співвідношення БЖУ, тобто в якій пропорції білки, жири і вуглеводи повинні бути в щоденному раціоні людини. Класична концепція встановлює норму в 1/1,2/4, хоча другу цифру останнім часом все частіше округляють до одиниці. Пропонуються і інші формули:

  • 4/2/4 — експериментальна пропорція, ще не підтверджена науково;
  • 2/1/2 — для працівників розумової праці;
  • 2/2/5 — при інтенсивних фізичних навантаженнях;
  • 5/1/2 — універсальна формула для схуднення;
  • 2,2/2/4,5 — для жінок;
  • 3/2/5 — для чоловіків.

Скориставшись формулами розрахунку добового співвідношення БЖУ для своїх параметрів, ви зможете скласти раціон для схуднення без жодної шкоди для здоров’я.

Приклад. Якщо скористатися формулою Міффліна-Сан Жеора, для чоловіка в 30 років при зрості 180 см, вагою 90 кг і помірної активності оптимальне співвідношення БЖУ становить 120/35,6/200 (в грамах). Побачити більш детальні розрахунки, як вийшли ці цифри, а також з’ясувати, як збалансувати харчування, щоб схуднути, можна тут.

Унікальність такого харчування в тому, що його можуть практикувати абсолютно всі — і діти, і люди похилого віку. Дієти ж у більшості випадків протипоказані до 18 і після 55 років. Наприклад, для хлопчика-підлітка, який страждає від зайвої ваги, доведеться налягти на білки і злегка обмежити вуглеводи. А для жінки після 60 років, коли вже не повинна стояти проблема надмірної маси тіла, а в пріоритеті має бути лише збереження здоров’я і продовження життя, необхідно дотримуватися класичну пропорцію (з урахуванням наявних захворювань і рекомендацій лікаря).

Різноманіття пропорцій свідчить про мобільності даної теорії. Має вона і ще одним цінним властивістю. В якості джерел енергії БЖУ взаємозамінні на короткий час.

Дивіться також  Як прибрати розтяжки на ногах і від чого вони там з'являються - найкращі поради

Приклад. У нормі вуглеводи повинні складати близько 60 м на кожні 100 г їжі, а білки і жири — приблизно по 20 р. Наважуючись схуднути за допомогою якої-небудь дієти (для прикладу візьмемо низкоуглеводную білкову), на якийсь час можна порушити цей баланс без шкоди для організму, враховуючи взаємозамінність даних речовин. При добової калорійності в 1 500 ккал співвідношення можливо перерозподілити наступним чином:

Білки повинні складати більшу частину раціону для збереження м’язової маси та підтримання вуглеводного обміну. Однак такий баланс з точки зору правильного харчування вважається серйозно порушеним і тривати надто довго не може, інакше в якийсь момент ні білки, ні жири вже не зможуть покривати недолік вуглеводів, виявиться нестача енергії, що негативно позначиться не тільки на процесі схуднення, але і на здоров’я.

З цієї причини здорове збалансоване харчування виключає дієти як спосіб схуднення. Згідно цієї теорії, досить знизити добову калорійність і зменшити кількість споживаної їжі, але не порушувати співвідношення БЖУ.