5. Човник
Потрібно лягти на живіт, витягнути руки і ноги. Тепер одночасно піднімайте всі кінцівки, прогинаючись при цьому в спині. У цьому положенні затримаєтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне.
6. Підйоми на фітболі
Потрібно лягти на гімнастичний м’яч животом, зафіксувати ноги на ширині плечей на підлозі, а долоні покласти на потилицю. Тепер піднімайте і опускайте верх спини і плечі, тримаючи при цьому шию рівне.
7. Місток
Місток – дуже корисна і ефективна вправа для спини, однак приступати до нього без підготовки вкрай не рекомендується. Якщо ви вже добре освоїли попередні вправи, можна акуратно приступати до нього.
Потрібно лягти на спину, зігнути в колінах ноги, долоні притиснути вище голови до підлоги. Обережно піднімайте стегна, а після і плечі вгору, вигинаючи при цьому спину. У самій верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Потім треба повернутися у вихідне положення, обережно опустивши спину на підлогу.
Також в питанні про те, якими вправами можна прибрати складки на спині, вам може допомогти тренажерний зал, де представлена велика кількість вправ, призначених саме для цієї області. В домашніх умовах можна використовувати гантелі або наповнені водою пляшки. Застосування обтяження підвищує навантаження і краще опрацьовує м’язи. Для спини корисні такі вправи з гантелями:
- Ляжте на невисоку лаву, візьміть у руки гантелі. Ноги треба поставити впритул з двох боків лави, руки розвести в сторони. Вдихаючи, піднімайте руки вгору і з’єднуйте їх над головою. Видихаючи, опускайте їх по сторонах. Повторіть вправу 15-20 разів.
- Станьте прямо, злегка зігніть ноги, поставте їх на ширині плечей. У руки візьміть гантелі. Одну з них витягніть паралельно підлозі вперед, іншу зігніть і максимально відведіть назад, ніби ви хочете натягнути тятиву лука. По черзі міняйте положення рук. Повторити по 15 разів для кожної сторони.
- Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. У руки візьміть з легкої гантелі. Виконуйте кругові рухи руками, по черзі піднімаючи гантелі вгору. Повторити рухи протягом хвилини. Підходів краще зробити кілька.
- Станьте на коліна, упираючись в підлогу однією рукою. В іншу візьміть гантель. Руку з гантеллю піднімайте вгору так, щоб вона і ваша спина становили прямий кут. Повторити вправу рекомендується 10-12 разів для кожної сторони.
- Встаньте прямо, попередньо поклавши гантелі перед собою на підлогу. Корпусом нахиляйтеся вперед, поки не утворите прямий кут. Потім беріть обважнювачі і піднімайте їх до живота. Лікті відводите назад і вгору. При виконанні вправи важливо зводити лопатки. Повторіть 20-30 разів.
Поєднуючи різні варіації вправ і займаючись регулярно, ви досягнете кращого результату. Не забувайте поступово підвищувати навантаження.
