Легка розминка
Перш ніж ви почнете виконувати основні вправи, потрібна розминка. Вона допоможе збільшити об’єм кисню, який отримають м’язи спини, і запобіжить біль при основної фізичної активності. Для розминки буде досить декількох вправ, в числі яких можуть бути наступні:
- Встаньте прямо, випряміть спину. Руки підніміть вгору, потягніться, потім опустіть їх і розслабте спину.
- Ноги поставте на ширину плечей, покладіть руки на пояс. Роблячи глибокий вдих, відводите руки назад настільки, наскільки можете. При видиху поверніться у вихідне положення.
- Піднімайтеся на носки, трохи тримаючись за спинку стільця.
- Легку розминку можна завершити ходьбою на місці. Коліна при цьому спробуйте піднімати якомога вище.
Вправи на розтяжку для хребта
Ця зарядка для зміцнення м’язів спини і хребта може бути включена в вечірній або ранковий комплекс. Вправи розтягують хребет, знімають затискачі, покращують кровообіг і запобігають захворювання спини.
- «Віс». Вам буде потрібен турнік або шведська стінка. Потрібно повиснути на перекладині на витягнутих руках, опустіть ноги і затримайтеся в такому положенні настільки, наскільки можете. Потім відпочиньте і повторіть ще кілька разів.
- «Кішка». Ноги треба поставити на ширині плечей, руки опустити вздовж тулуба. Нахиліться, обхопіть руками коліна, потім підніміть спину, але не рухайте руками. Треба вигинати спину, подібно кішці, потім випряміть руки і нахиліться максимально низько, прогніться в попереку, підніміть плечі вгору.
- «М’яч». Потрібно прийняти позу ембріона: сісти на підлогу, обхопити руками зігнуті коліна, опустити голову до грудей. У цьому положенні перекочуйтеся на спині. Всього потрібно зробити вісім повторень.
- «Місток». Виконайте гімнастичний місток з положення стоячи або сидячи, затримайтеся в стійці на 15 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
Остання вправа дуже травматично, тому якщо ви не впевнені у власній підготовці, попросіть когось вас підстрахувати.
