Вправа 6. Шива
Вихідне положення — лежачи на спині. Поставте стопи на підлогу і трохи посуньте їх до себе. Руки покладіть вздовж тіла, підніміть таз і на якийсь час затримайтеся в такому положенні. У процесі затримки потрібно кілька разів напружити м’язи тазового дна. Потім розслабтеся і опустіть таз на підлогу. Повторити вправу рекомендується десять разів.
Вправа 7. Мадонна
Потрібно сісти на килимок, ноги підігніть під себе, сідницями опуститися на п’яти. Відведіть назад долоні і зіпріться на підлогу. Тепер треба підняти стегна, напружуючи м’язи преса. Протягом декількох секунд стискайте м’язи промежини. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу п’ятнадцять разів.
Корисні рекомендації
Щоб вправи Кегеля під час вагітності дали максимальні результати, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Намагайтеся займати положення, яке для вас максимально зручне.
- Дихати в процесі виконання вправ потрібно глибоко і розмірено, не затримуйте дихання.
- Напружувати потрібно тільки ті м’язи, що необхідні, якщо ви будете допомагати їм іншими, то знизите ефективність вправ.
- Вагітним не можна перевтомлюватися, тому іноді робіть перерви.
- У процесі виконання вправ стежте за своїм самопочуттям, контролюйте те, щоб напружувалися саме необхідні м’язи.
- Якщо з’явився який-небудь дискомфорт, припиніть робити вправи і проконсультуйтеся з гінекологом.
Щоб вправи дали ефективність, важливо виконувати їх регулярно, щодня. Перші результати ви помітите через 2-3 тижні. З часом м’язи зможуть виконувати вправи рефлекторно, і усвідомлений контроль з вашого боку не буде потрібно. Спочатку ви, можливо, не зможете напружувати м’язи з повною силою. Але не здавайтеся. Збільшуйте навантаження поступово і продовжуйте займатися.
Вправи Кегеля довели свою ефективність багаторічною практикою, і фахівці практично завжди схвалюють їх виконання. Але майбутнім мамам важливо дотримувати всі правила і враховувати протипоказання.
Пропонуємо подивитися відео з вправами Кегеля для вагітних.
