Ефективні вправи на прес для чоловіків в домашніх умовах
Щоб почати якісно качати прес в домашніх умовах для чоловіків з нуля, потрібно проробляти м’язи живота повністю: і верхню, і нижню частину, і боковий прес. Розглянемо популярні вправи.
Планка
Це універсальне вправа, при якому якісно гойдаються м’язи живота, груди, литки, крижова зона. Все дуже просто – потрібно лягти на килимок долілиць, потім спертися на лікті і пальці ніг, як ніби ви збираєтеся віджиматися і затриматися в такому положенні приблизно на хвилину. Час це поступово потрібно збільшувати. Починайте з трьох повторів. З позиції класичної «планки» ви можете виконувати такі вправи:
- Корпус тримайте статично, ноги розведіть в бік. Підстрибуйте ногами вгору.
- Зіпріться на праве передпліччя, ліву кисть витягніть вгору, зробіть невелику паузу. Потім перекиньтеся. Руки потрібно чергувати.
- Станьте в бічну планку. Руку треба витягнути вгору, затриматися секунд на 20. Повторити те ж саме для іншої сторони.
- Праву ногу виносимо до зап’ястя вперед, тримаємо паузу. Потім повертаємося у вихідну позицію і міняємо кінцівки.
Для початку рекомендується повторювати вправи по три підходу від 15 разів. Згодом час і кількість збільшуйте.
