Харчування
Загальні рекомендації
- Режим
Харчування має бути дробовим — приблизно 5 разів на день, якщо не вважати склянки кефіру на ніч. Інтервал між прийомами їжі повинен становити не більше 3 годин. Причому режиму необхідно дотримуватися неухильно. У моменти форс-мажорів допускається відхилення в півгодини (+/-), але це повинно бути рідкісним винятком.
- Розміри порцій
Порції повинні бути невеликими. Заглушили голод — і досить. Якщо обмін речовин регулюється безпосередньо для схуднення, можна з’їдати більше 200 г за раз. Виняток може становити хіба що обід. Якщо ж причина інша, фахівці рекомендують вживати за 1 раз близько 300 г для жінок і 450 г для чоловіків.
- Прийоми їжі
На сніданок необхідно споживати до 25% від загальної добової калорійності раціону, на обід — 35%, на вечерю — 20%. Залишилися, розподіляються між перекусами. Ранкові страви повинні включати якомога більше складних вуглеводів, в денних співвідношення БЖУ має бути врівноважено, ввечері перевага віддається білкової їжі.
Снідати потрібно обов’язково, вечеряти не пізніше 3-4 годин до відходу до сну.
- Співвідношення БЖУ
Даний показник індивідуальний і розраховується за особливими формулами. У середньому, ідеальне співвідношення — 3:2:5 для чоловіків, а для жінок 2:2:4. Ці параметри залежать від ступеня рухової активності та початкової ваги. Якщо правильно зробити розрахунок і використовувати його, це дуже допомагає відновити порушений обмін речовин і згодом підтримувати його в нормі. Якщо його потрібно прискорити, збільшується вміст білків в раціоні; сповільнити — жирів.
Білки рівномірно розподіляються за прийомами їжі, але вечеря обов’язково повинен складатися переважно з них. Жири краще поглинати на обід. Найбільш корисними є ненасичені омега-3,-6 і -9. Складні вуглеводи допоможуть насититися вранці, а ввечері будуть недоречні.
Обов’язково потрібно вирахувати особисто для себе співвідношення БЖУ плюс добову норму калорій і дотримуватися одержаних результатів.
- Калорійність
Щоб нормалізувати обмін речовин, необхідно відмовитися від низькокалорійних дієт. Для схуднення не можна опускати планку нижче 1200 ккал в день. Для підтримки нормальної ваги її потрібно підняти до 1500 ккал. Для чоловіків ці цифри будуть 1500 і 1800 відповідно.
Раз на тиждень можна влаштовувати так звані «гойдалки» калорійності. Якщо звичайно ваша норма — 1200, по неділях (або суботах) підвищуйте її до 1500. Якщо норма — 1500, відповідно, знижуйте її до 1200. Це застерігає організм від звикання до одного і того ж раціону, що позитивно позначається на швидкості обмінних процесів.
Розрахувати калорійність продуктів харчування допоможуть наші таблиці.
- Питний режим
Якщо питний режим організовано неправильно, що б людина не робила для відновлення обміну речовин, це буде марно. Вода — основний каталізатор цього процесу, саме вона і запускає його, і розганяє, і нормалізує. Тому потрібно подбати про те, щоб у раціоні було достатньо.
Одне із золотих правил говорить, що ранок потрібно починати зі склянки чистої води без газу (можна з лимоном або медом). Випиваючи його відразу після пробудження, ви змушуєте прокинутися організм після ночі. Протягом дня розпочату роботу треба продовжити: між прийомами їжі пити по 200 мл Добовий обсяг вираховується за формулою: на кожен кг ваги — 30 мл У середньому, виходить від півтора до 3 літрів. Хтось п’є 4 склянки до обіду і 4 після.
Головне — не перестаратися. Наприклад, після 18.00 пити воду вже не рекомендується, щоб на ранок не прокинутися з набряками. Захотіли пити після вечері — краще організувати собі чашечку заспокійливого трав’яного чаю або кефір.
- Інші поради
Якщо хочеться привести обмін речовин в порядок, доведеться піти на деякі жертви в плані харчування. Наприклад, відмовитися від смажених страв як джерела холестерину і шкідливих жирів, які будуть зашлаковывать організм і гальмувати метаболізм. У список заборонених продуктів відправляються газована вода і фастфуд. Солодощі, копченості, здобна випічка не виключаються, але обмежуються обсягах. Спочатку здається дуже складно відмовитися від цукерок і улюбленого тістечка, однак, якщо витримати 3 тижні, сформуються правильні харчові звички, і організм перестане вимагати від вас забороненого.
Список рекомендованих продуктів
Харчування для нормалізації обміну речовин нагадує дієту, але тут все не так суворо і категорично. Наприклад, даний нижче список — не дозволених, а всього лише рекомендованих продуктів, які відомі як прискорювачі метаболізму. І тільки ви можете відкоректувати його на свій розсуд і смаковим уподобанням.
Продукти для поліпшення обміну речовин
Збагатити раціон необхідно наступними продуктами:
Більш докладний список продуктів для прискорення обміну речовин можна подивитися в окремій статті.
Особливості харчування при прискореному метаболізмі
Якщо потрібно сповільнити обмін речовин, працюють дещо інші принципи організації харчування:
Покрокове керівництво по уповільнення обміну речовин знайдете в статті раніше.
Дієти
- Для нормалізації
Для відновлення порушеного метаболізму існує особлива лікувальна дієта — восьмий стіл за Певзнером. Вона рекомендується при серйозних патологій: ожирінні, цукровому діабеті, булімії, компульсивном переїданні. Перед тим, як практикувати її, необхідно проконсультуватися з ендокринологом і дієтологом. Іноді її дотримуються навіть при незначному зайвій вазі і шкідливих харчових звичках. Тривалість — близько місяця. Результати — нормалізація обміну речовин, зниження цукру і холестерину, запуск ліполізу і схуднення.
Докладне меню на кожен день, список дозволених і заборонених продуктів та інші особливості харчування після дієти №8 Певзнера можна подивитися тут.
- Для прискорення
Для розгону метаболізму є окрема дієта, розроблена американським фахівцем з дієтичного харчування — Хейлі Помрой. Вона стала знаменитою після того, як на ній схудли і привели себе в норму Роберт Дауні-молодший) і Дженніфер Лопес. Від інших методик її відрізняє наявність 3 фаз, кожна з яких враховує біоритми людського організму, що дуже благотворно позначається на обміні речовин. За допомогою цієї зіркової дієти можна схуднути і поправити здоров’я.
Три фази: перша (понеділок-вівторок) — заспокійлива, друга (середа-четвер) — підготовча, третя (п’ятниця-субота-неділя) — липолитическая.
Хейлі Помрой також дає рекомендації щодо виконання різних вправ в різні фази, що вигідно відрізняє її на тлі інших.
Меню, розписане за фазами, та інші особливості даної системи ви знайдете за посиланням.
- Для схуднення
Налагодити обмін речовин і схуднути допоможе метаболічна дієтою, яка також включає кілька фаз, але вже більш тривалих за часом. Її складність у тому, що доведеться підраховувати бали споживаних продуктів.
Фази: перша (2 тижня) — активне жиросжигание, друга (близько 2 місяців) — стабільне жиросжигание, третя (нескінченно) — нормалізація ваги.
Таблицю розподілу балів за продуктами і докладне меню на тиждень на кожен день можна вивчити в нашій статті.
