Вуглеводи для схуднення: швидкі і повільні, ніж відмінності, списки продуктів

Рекомендації

Кілька корисних рад дозволять організувати харчування правильно і домогтися результатів.

• Добова норма вуглеводів

Дорослій людині в день потрібно від 100 до 500 г вуглеводів. Ця цифра залежить від способу життя (сидячий або активний), інтенсивності занять спортом, зросту і ваги. Тим, хто займається розумовою працею, треба з’їдати приблизно 400 г углеводосодержащей їжі, а якщо фізичною, — то вже близько 500. Для більш точного розрахунку дієтологи пропонують наступні формули: 5 р вуглеводних продуктів на 1 кг маси тіла (для офісних працівників) або ж 8 г на 1 кг маси тіла (для спортсменів).

• Заняття спортом

Вуглеводи не включають в дієти по причині високої калорійності. У зв’язку з цим їх вживання у рамках схуднення має обов’язково супроводжуватися інтенсивними заняттями спортом. Вони дозволять витрачати зайві калорії і прискорити спалювання жирів. Деякі дієтологи і тренери радять є вуглеводну їжу приблизно за годину до тренування, щоб вона забезпечила необхідною енергією, підвищила витривалість і поліпшила фізичні показники, позбавивши від виснажливого відчуття голоду.

• Режим харчування

По-перше, харчування має бути дробовим. По-друге, прийоми їжі повинні здійснюватися завжди в один і той же час. По-третє, вуглеводні продукти потрібно з’їдати вранці, на сніданок, щоб відчуття ситості зберігалося якомога довше і позбавило від перекусів. Однак останнє правило не спрацьовує для тих, хто страждає компульсивним переїданням і звик наїдатися на ніч. У такому разі їжу, багату повільними вуглеводами, краще з’їдати на обід.

Ще кілька рекомендацій

Постійно вважайте добову калорійність їжі, яку ви споживаєте. Показник не повинен перевищувати 1 200 ккал для жінок та 1 500 — для чоловіків.

Пийте достатньо води: середня добова норма — не менше 2 літрів.

Для схуднення вибирайте продукти, багаті клітковиною.

Вуглеводи ідеально поєднуються з білками, так як інсулін, що виробляється при вступі перше, транспортує до клітин амінокислоти, які утворюються при переробці друге.

Не вибирайте моноголодовки — віддайте перевагу комбінованим дієтам, щоб у раціоні були присутні і злаки, і фрукти, і овочі, і молочні продукти.

Способи приготування страв можуть бути будь-якими, крім смаження.

Жирні продукти (свинина, майонез тощо) виключаються.

Вечеряти — не пізніше 19.00.

Виконуючи ці нескладні рекомендації, що можна схуднути, не виключаючи з раціону вуглеводні продукти.

Обережно! Швидкі вуглеводи, як стверджують вчені, можуть викликати справжню залежність, схожу на наркоманію.