Дослідження
У 1973 році було проведено перше повномасштабне дослідження під назвою «Північна Карелія», яке підтвердило, що здорове харчування суттєво знижує ризик розвитку великої кількості захворювань і є профілактикою ожиріння. Тривалість експерименту — 35 років. У раціон населення цього регіону були внесені наступні зміни:
- вершкове масло обмежили на 80%;
- кількість рослинної олії — збільшили;
- споживання нежирних молочних продуктів зробили регулярним;
- овочі і фрукти були взяті за основу раціону;
- від смаження відмовилися на користь відварювання страв і запікання.
По закінченні експерименту статистика показала, що за цей період смертність в Карелії знизилася в 7 разів, а зафіксовані випадки ожиріння були продиктовані тільки спадковими факторами.
12 принципів
Щоб організувати схуднення за допомогою здорового харчування, потрібно в точності дотримуватися його основні правила. Вони розроблені ВООЗ та представлені в «Керівництві CINDI по харчуванню». CINDI — це міжнародна програма інтегрованої профілактики неінфекційних захворювань. Викладені у ній рекомендації пропонують практичну модель раціону, яка адаптується під культурні традиції, харчові звички і навколишнє середовище.
Принципи здорового харчування, рекомендовані ВООЗ:
Раціон — максимально різноманітний, його основа — продукти рослинного, а не тваринного походження.
Корисні вуглеводи, що забезпечують організм необхідною енергією, включаються в кожен прийом їжі. До них відносяться хліб (як житнього, так і пшеничного), борошняні вироби (в тому числі з борошна вищого гатунку), злаки, картопля (повний список можна подивитися тут).
Щодня їсти свіжі овочі та фрукти — різні, але не екзотичні, а вирощені за місцем проживання. Добовий обсяг — не менше 400 р.
Молочна продукція обов’язкова до щоденного споживання, однак вона повинна містити невеликий відсоток жирності і мінімальна кількість солі.
Жир не виключається з меню, але його надходження в організм чітко контролюється (не більше 30% від добового раціону). Перевага віддається рослинного (в оліях і горіхах), а не тварини.
По можливості жирні м’ясні продукти замінюються дієтичним м’ясом, рибою, крупами, бобами, квасолею.
Цукор не прибирається з раціону, оскільки він необхідний для нормальної розумової діяльності і роботи мозку. Однак його споживання потрібно обмежити до мінімуму.
Те ж саме стосується солі. Добова норма її споживання — 1 ч. л. (≈ 6 г). Перевагу віддати йодованої або морський.
Спиртні напої не потрапляють в список категорично заборонених продуктів. Проте дозволена добова норма чистого спирту — всього 20 р.
Нормальний ІМТ — не більше 25 (розрахувати). Для його підтримки здорове харчування має поєднуватися з помірними заняттями спортом.
Рекомендовані способи приготування їжі — запікання, відварювання, тушкування. Активно повинні використовуватися для цього пароварка, мультиварка, мікрохвильова піч.
Тривалість грудного вигодовування — не менше півроку. Прикорм повинен бути поступовим, без різкого відмови від лактації.
