Меню на тиждень
При складанні меню у відповідності з принципами правильного харчування потрібно мати на увазі, що воно припускає великий розмах вибору. Навіть продукти з червоного сектора піраміди можна включати в раціон раз в тиждень в невеликих кількостях. Розмір порцій визначається індивідуально у відповідності з добовою калорійністю, необхідної для нормальної життєдіяльності і в той же час сприяє зниженню ваги. При її розрахунку враховуйте вік і рухову активність.
Зразкове тижневе меню на кожен день. В ньому можна змінювати продукти на свій розсуд. Головне — дотримуватися принцип різноманітності та збалансованості. Не хочете буряк — беріть замість неї моркву. Не переносите рибні котлети — приготуйте курячі, але тоді наступного разу замість курячої грудки запечіть форель або сьомгу.
Рецепти
Якщо ви запланували схуднення за допомогою здорового харчування, будьте обережні: далеко не кожен рецепт підійде для вашого столу. Каші потрібно варити на нежирному молоці, супи — без обжарювання, м’ясо і рибу запікати, тушкувати, варити або готувати на пару. Пропонуємо вам спробувати страви, з яких можна скласти меню на 1 день, який буде відповідати всім рекомендаціям ВООЗ і в той же час, завдяки своїй низькокалорійності, сприятимуть зниженню ваги.
Сніданок. Гречана каша на молоці
Перебрати 200 г гречки (прибрати сміття і почорнілі зерна). Гарненько промити в друшляку під струменем холодної води. У товстостінній каструлі закип’ятити 200 мл води. Засипати в неї крупу. Варити на помірному вогні до повного випаровування води, постійно помішуючи, щоб уникнути пригорання. Коли води не залишиться, влити 1 л 1,5% молока кімнатної температури. Варити чверть години. Вершкове масло і сіль не додаються. Замість цукру перед вживанням можна додати будь-які ягоди.
Обід. Суп швидкого приготування
Зварити 2 л прозорого курячого бульйону. Засипати в нього порізаний соломкою картоплю (3 шт.). Через чверть години засипати тонку вермішель, подрібнену цибулю і натерту невелику моркву. Через 10 хвилин додати чорний запашний горошок (2-3 горошини). Солити не потрібно. А ось перед вживанням в тарілку додати подрібненої зелені (кропу, базиліка, петрушки, зеленої цибулі) і житніх сухариків домашнього приготування (без спецій). Курку, яка залишилася після приготування бульйону, можна нарізати шматочками і теж додати в суп.
Обід. Тушкована курка
800 г курки промити і розібрати на порційні шматки. Відварити їх у товстостінній каструлі. Бульйон злити, щоб потім використовувати для приготування соусу. Залити курку водою, щоб вона ледь покривала. Закип’ятити. Додати 2 подрібнені цибулини і 4 роздавлених часникового зубчики. Поки вони нудяться, в стакан курячого бульйону додати 30 г 10% сметани і стільки ж пшеничного борошна вищого сорту. Збити соус віночком, щоб не було грудочок. Залити їм курку, всипати трохи чорного меленого перцю і інші спеції за смаком. Нічого не солити! Тушкувати півгодини на самому маленькому вогні. Перед вживанням прикрасити зеленню.
Обід. Овочевий салат
Тонко нашаткувати 300 г білокачанної капусти. Нарізати дрібними кубиками 2 свіжих огірка. На соломку пустити по 1 перцю різного кольору — червоний і жовтий. Перемішати овочі. Заправити 50 мл оливкової олії Extra virgin. Додати будь-яку подрібнену зелень. Перед вживанням зверху прикрасити декількома ягодами замороженої журавлини. Викладати на тарілку на листи салату. Не солити!
Вечерю. Запечена у фользі форель
Змішати 100 мл оливкової олії Extra virgin, 50 г гірчиці, 20 г суміші мелених перців, 10 г сушеного кропу, 3 роздавлених часникового зубчики, 2 г сушеного розмарину, 20 мл бальзамічного оцту. Отриманою сумішшю змастити з усіх боків вже оброблені філе форелі. Маринувати або годину при кімнатній температурі, або 3 години в холодильнику. Обгорнути у фольгу. Запікати в духовці 40 хв при 180°С.
Вечерю. Різотто
В товстостінну посуд засипати 500 г злегка підсмаженого (без масла) сорти рису арборіо. Залити 500 мл заздалегідь приготованого бульйону (курячого або рибного) кімнатної температури, 200 мл білого сухого вина. Додати 2 подрібнені цибулини. Дочекатися закипання. Не піднімаючи кришки, зменшити вогонь до максимуму. Тушкувати 20 хвилин. Вимкнути плиту і, не піднімаючи кришки, чекати ще 20 хвилин.
Як показує практика, для схуднення краще вибирати не новомодні і виснажливі дієти, які тільки нашкодять, а здорове харчування. Освоїти всі його принципи та впровадити їх у життя буде непросто. Та й результату чекати довго. Зате все це буде виправдано: знизиться ризик розвитку багатьох захворювань, покращиться самопочуття, а найголовніше — тіло стане струнким і підтягнутим, без натяку на зайві кілограми.
Читайте також: «Збалансоване харчування для схуднення».
