Рекомендації ВООЗ щодо складання раціону
Фрукти і овочі
Добова норма — 400 р.
Більша частина повинна бути вжита в свіжому вигляді.
З овочів готуються салати.
Фрукти вживаються замість перекусу.
Вони обов’язково повинні бути сезонними.
Віддавати перевагу тим, що ростуть у місцевості вашого проживання. Екзотичні принесуть мало користі.
Щодня набір вживаних фруктів і овочів необхідно змінювати.
Списки найбільш корисних і низькокалорійних, знайдете у відповідних статтях: овочі, фрукти.
Жири
Норма — 30% від загального добового раціону.
Частка насичених жирів — не більше 10%, решта — ненасичені.
Трансжири виключаються зовсім.
Основні джерела — рослинна олія, горіхи.
Жир з м’яса зрізати і викидати.
Виключити смаження спосіб приготування їжі. Не рекомендується робити навіть традиційну обсмажування цибулі та моркви для супів.
Обмежити вживання продуктів, що містять велику кількість насичених жирів (сиру, морозива).
Які жири корисні для нашого організму, а які-під забороною? Про це на цій сторінці.
Сіль
Добова норма — 1 ч. л. (не більше 6 г).
Сіль міститься в сирі, ковбасах, консерви і навіть хліб. Тому потрібно уважно вивчати етикетки і вибирати ті продукти, в яких її зміст мінімально.
Не додавати сіль і соуси в їжу. Взагалі не ставити їх на стіл під час їди.
Мінімізувати споживання соєвого соусу.
Цукор
Норма — 10% від загального добового раціону. Для схуднення можна знизити до 5%.
Особливо багато цукру міститься в цукерках, сиропах, фруктових соках, тому їх споживання звести до мінімуму.
Замість магазинних пакетизированных соків пити тільки з свіжовичавлені.
В чай і кава цукор краще не класти.
Якщо захотілося солодкого, відмовитися від цукерок на користь меду, гіркого шоколаду, желе, мармеладу. Ще краще — з’їсти банан або трохи винограду, в яких багато фруктози.
