«Wittman»
Кожна вправа буде повторюватися по сім разів. У кожному підході – 15 повторень.
- махи гирі;
- взяття на груди штанги;
- запрыгивания на ящик або платформу.
Програма тренувань в залі кроссфіт
Програма тренувань crossfit буде відрізнятися в залежності від того, де займатися в спортивному залі або будинку. Перший варіант краще в плані того, що поруч буде тренер, який допоможе у виборі правильного комплексу і буде відслідковувати ваші результати. Також в залі вже є все необхідне обладнання, яке допоможе у виконанні вправ.
Розглянемо програму, розраховану на три дні. У перший та третій день вправи будуть аналогічними.
Спочатку потрібна розминка, яка може включати в себе біг, стрибки з ударами над головою або раздвиганием ніг. Кожна вправа повинна виконуватися не менше, ніж протягом тридцяти секунд. Перерви при цьому робитися не повинні. Виконується 3-4 підходу, причому кожен наступний має виконуватися в більш швидкому темпі, ніж попередній.
Основна частина може включати в себе такі вправи:
- човниковий біг;
- біг з високим підніманням колін;
- класичні присідання;
- присідання зі стрибком у висоту.
Програма тренувань для чоловіків часто припускає використання обтяжень: ті ж присідання можуть виконуватися з гантелями або штангою, що збільшить навантаження на м’язи.
Вправи виконуються так, як і при розминці — протягом 30 секунд без перерви. Всього підходів повинно бути три. В кінці тренування протягом декількох хвилин виконується заминка. Вона може включати в себе нахили, випади, різні вправи на розтяжку і так далі.
Другий день буде присвячений кардіотренуваня за. Вона не повинна включати в себе перерви і триває не більше 25 хвилин. Попередньо також потрібна розминка, як і в попередньому дні. Основна ж частина заняття включає в себе такі вправи, які виконуються протягом, як мінімум, 30 секунд і в кілька підходів:
- човниковий біг;
- удари в уявну мішень ногами;
- спринт – дуже швидкий біг на місці, потім кілька присідань, і знову біг на місці з підйомами колін.
- стрибок у висоту з лежачого положення, присідання, потім знову стрибок у висоту і повернення у вихідну позицію.
Третій день повторює перший.
