Вегетаріанство: причини, плюси і мінуси, раціон, наслідки і побічні ефекти

Зразкове меню

Пропонуємо вашій увазі меню на тиждень для лакто-ово-вегетаріанців. З точки зору дієтологів, це максимально збалансоване, правильне харчування, якого потрібно дотримуватися всім, так як в ньому зрівноважений кількість БЖУ і відсутні канцерогени.

Дане меню можна використовувати при складанні раціону веганів, але суттєво змінивши сніданки і полуденки. По-перше, вранці всі каші готуються виключно на воді, прибираються яєчні страви і йогурт (їх можна замінити вареною квасолею або іншими бобовими для поповнення білка). На полуденок замість молочних продуктів можна їсти горіхи, ягоди, фрукти, робити смузі і салати з них. З вечері доведеться виключити сметану і вершковий соус. В іншому таке харчування досить збалансований.

Рецепти

Спочатку може здатися, що у раціон вегетаріанців дуже убогий, одноманітний і швидко приедающийся. Насправді ж при бажанні можна знайти смачні рецепти на кожен день, які змусять забути про існування м’яса і риби і дозволять зробити меню яскравим і насиченим. Кілька з них — до вашої уваги.

Вегетаріанська каша на сніданок

Інгредієнти:

• 600 гр рису;
• 1 цибулина;
• 1 морква середнього розміру;
• 400 гр гарбуза;
• трохи оливкової олії;
• сіль і спеції — за смаком.

Приготування:

Подрібнити цибулину.

Натерти моркву на крупній тертці.

Обсмажити їх на олії до золотистого кольору.

Рис добре промити в декількох водах.

Гарбуз нарізати кубиками.

Скласти всі інгредієнти в чашу мультиварки, додавши спеції.

Все ретельно перемішати.

Залити водою, щоб вона була вище інгредієнтів на 1-2 див.

Закрити кришку. Включити програму «Молочні каші/Крупи». Виставити час на 60 хв.

Вегетаріанський суп на обід

Інгредієнти:

• 500 гр лущеного гороху;
• 2,5 л води;
• 3 картоплини;
• 2 моркви;
• 1 цибулина;
• 3 зубчики часнику;
• приправи за смаком;
• трохи оливкової олії.

Приготування:

Горох промити, зливаючи воду кілька разів.

Замочити його в холодній воді на 4-5 годин.

Після цього варити 40-50 хв на повільному вогні, зрідка помішуючи.

Нарізати картоплю кубиками, подрібнити цибулю і часник, морква пустити на крупну тертку.

Цибулю і моркву обсмажити на олії до золотистого кольору.

Овочі додати до гороху.

Додати сіль і приправи.

Варити 20-30 хв, постійно помішуючи.

Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню.

Вегетаріанський салат на обід / вечеря

Інгредієнти:

• 150 гр фунчозы;
• 1 цибулина;
• 1 морква;
• 1 дайкон;
• 2 зубчики часнику;
• 100 гр лісових грибів (відмінно вписуються в даний рецепт солоні боровики);
• 15 мл кунжутного масла;
• 30 мл оливкової олії;
• 50 мл соєвого соусу;
• 30 мл винного оцту;
• сіль, цукор, чилі, петрушка — за смаком.

Приготування:

Дайкон і моркву пропустити через тертку для корейських закусок.

Фунчозу зварити по інструкції на упаковці. Щоб вона була смачною в салаті, її можна промити холодною водою, а потім нарізати ножицями.

Нарізати гриби соломкою, цибулю — півкільцями, чилі — тонкими кільцями.

Змішати кунжутна і оливкове масло. Обсмажити цибулю і чилі до прозорості.

Змішати в одній чашці морква, дайкон і фунчозу.

Додати до них чилі і цибулю.

Додати гриби, подрібнену зелень, роздавлений часник.

Додати оцет, соєвий соус, щіпку цукру, посолити.

Охолодити блюдо в холодильнику півгодини.

Вегетаріанські котлети на вечерю

Інгредієнти:

• 500 гр білокачанної капусти;
• 100 г манної крупи;
• 1 цибулина;
• 50 гр майонезу;
• 2 зубчики часнику;
• 50 мл томатного соусу;
• сіль хмелі-сунелі — за смаком.

Приготування:

Манну крупу залити холодною водою, дати їй розбухнути.

Нашаткувати тонкою соломкою капусту.

Подрібнити цибулю.

Розчавити часник.

Змішати в одній чаші набряклу манку, капусту і цибулю. Додати трохи томатного соусу, хмелі-сунелі, сіль, часник.

Заправити все майонезом.

Після перемішування повинно вийти своєрідне капустяне тісто. Якщо воно виявилося занадто рідким, можна додати пару ложок пшеничного борошна.

Сформувати котлети.

Обсмажити їх на олії з двох боків до рум’яної скоринки.

Згідно світогляду, страви для вегетаріанців не є сенсом існування. На відміну від багатьох м’ясоїдів, вони не зациклюються на питаннях, що б смачненького приготувати, чим поласувати ввечері перед телевізором і т. д. У них свої цінності, на які вони орієнтуються: співчуття, милосердя, допомога екологічним спільнот, благодійність у фонди Грінпісу і т. д.