Продукти для збалансованого харчування
Вуглеводи
Складні:
- бобові;
- гриби;
- гіркий шоколад;
- зелень;
- овес, перловка, пшоно;
- йогурт;
- капуста, кабачки, перець, томати;
- ківі, яблука, мандарини, сливи;
- горіхи;
- хліб;
- журавлина, вишня.
Прості:
- мед;
- фрукти;
- горіхи;
- молочні продукти.
Білки
Тварини:
- риба;
- морепродукти;
- яловичина, кролик;
- курка, індичка;
- яйця;
- молоко.
Рослинні:
- горіхи;
- злаки;
- бобові;
- фрукти;
- овочі;
- гриби.
Жири
Рослинні:
- злаки;
- горіхи;
- маслянисті овочі і фрукти;
- олії холодного віджиму: оливкова, лляна.
Тварини:
- риба;
- риб’ячий жир;
- морепродукти;
- яйця;
- м’ясо.
Докладний зміст БЖУ в продуктах зазначено в спеціальних таблицях.
Зразкове меню на тиждень
Рецепти
Сніданок: сирники запечені
- 200 г 3%-го сиру;
- 1 яйце;
- 20 г меду;
- 4 фініка;
- 100 г манки;
- 50 г обдирного борошна.
Прим’яти сир виделкою, змішати його з манкою. Вбити яйце. Вимісити тісто. Промити, звільнити від кісточок і дрібно нарізати фініки. Всипати в основну масу. Додати розтоплений мед. Ретельно все перемішати, сформувати потовщені невеликі коржики, обваляти в борошні. Застелити деко пергаментом, викласти на нього сирники. Випікати при 180°С півгодини.
Перше на обід: зелений крем-суп
- 200 г броколі;
- 100 г стебел селери;
- 100 г шпинату;
- 50 г моркви;
- 1 л води;
- 2 плавлених сирка;
- зелень.
Очистити і нарізати невеликими шматками овочі. Відварити до готового стану. Воду, в якій вони варилися, злити. Залити нову, довести до кипіння. Додати сирки. Тримати на помірному вогні ще 5 хвилин. Остудити і збити в блендері. Присипати будь подрібненою зеленню.
Рецепти самих низькокалорійних і смачних супів для швидкого і ефектного схуднення можна знайти за посиланням.
Друге на обід: овочеве рагу з рибою
- 200 г тріски (можна взяти будь-яку рибу на ваш розсуд);
- 150 г кабачка;
- 100 г болгарського перцю;
- 50 г моркви;
- 150 г цвітної капусти;
- 50 мл томатної пасти;
- вода («на око», щоб покривала овочі).
Морква пустити на крупну тертку, кабачок і перець — на кубики, капусту — на невеликі часточки. Всі овочі скласти в товстостінну каструлю, залити водою, варити хвилин 15. Філе тріски нарізати довільними шматочками, відправити в рагу. Тримати під кришкою на помірному вогні хвилин 40. Незадовго до вимикання додати пасту.
Вечеря: омлет з овочами
- 3 яйця;
- 1 томат;
- 1 болгарський перець;
- 1 цибулина;
- 50 мл 3% молока.
Томат порізати кружальцями, перець — соломкою, цибулю — півкільцями. Викласти на змащене маслом деко. Збити яйця з молоком. Залити ними овочі. Тушкувати в розігрітій духовці 5-7 хвилин.
Перш ніж вибирати дієти для схуднення, спробуйте організувати збалансоване харчування і оцінити переваги. Користь для здоров’я, стійке зниження ваги і різноманітний раціон — все це дозволить вам відмінно себе почувати і виглядати на всі 100.
