Збалансоване харчування для схуднення: теорія, формула і основні принципи, меню на тиждень

Основні принципи

Щоб скласти збалансований раціон харчування з метою схуднення, потрібно дотримуватися певних правил.

Співвідношення БЖУ

Білки:

• 20% від добової калорійності;
• 60% з них — тваринного походження, 40% — рослинного.

Жири:

• 20% від добової калорійності;
• 60% з них — рослинного походження, 40% — тваринного (краще — легкозасвоювані, що містяться в рибі і морепродуктах).

Вуглеводи:

• 60% від добової калорійності;
• 95% з них — складні, 5% — прості (у чому відмінності, можна прочитати в окремій статті).

Прийоми їжі

• Сніданок (40% добової калорійності): білки, прості і складні вуглеводи.
• Ланч (5%): білки або складні вуглеводи.
• Обід (30%): суп, білок з рослинним гарніром, фруктові напої.
• Полуденок (5%): білки або складні вуглеводи.
• Вечеря (20%): легкозасвоювані білки і вуглеводи.

Правила

Збалансоване харчування передбачає 5-6 прийомів їжі невеликими порціями.

У звичайних умовах пити не менше 2 л води. При активних заняттях спортом і в спеку — до 3 л.

День починається зі склянки теплої води. Її потрібно випивати і перед кожним прийомом їжі (приблизно за півгодини).

Не можна запивати тверду їжу напоями. Вживати їх дозволяється не раніше ніж через півгодини.

Обмежити добове вживання солі до 7 р.

Не наїдатися перед сном. Вечеряти приблизно за 3 години до нього.

Обмежити в раціоні, а з часом і зовсім виключити такі шкідливі продукти, як солодощі, випічка, фастфуд, чіпси, соуси, напівфабрикати, м’ясні субпродукти.

Із способів приготування їжі прибрати смаження.

Для схуднення досить знизити добову калорійність, але не усувати з раціону жоден з компонентів БЖУ.

Якщо ви плануєте схуднення без шкоди для здоров’я і хочете домогтися стійких результатів, доведеться дотримуватися ці основи збалансованого харчування.