Фітнес табата: загальні рекомендації
Щоб тренування табата були ефективними і безпечними, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Не можна займатися на повний шлунок. Нехай між останнім вживанням їжі і тренуванням пройде не менше двох годин.
- Спочатку вибирайте вправа, яке організм зможе витримати протягом усіх восьми підходів. Якщо те, що ви вибрали, для вас надто складний, на час замініть його більш простим.
- Починати займатися рекомендується з розминки, протягом якої м’язи повинні якісно розігрітися. Нехай вона триває не менше десяти хвилин.
- Після тренування табата рекомендується виконати вправи на розтяжку.
- Тренування высокоинтенсивна, і вона провокує втрату рідини організмом. Закінчивши заняття, випийте пару склянок води, щоб заповнити нестачу.
- Закінчивши тренування, з’їжте що-то нежирне і білкове: сир, варене яйце, шматочок курячої грудки.
- Ефективність тренування підвищиться, якщо ви будете правильно харчуватися. Важливо обмежити кількість в раціоні шкідливої їжі і урізати його калорійність. Не варто харчуватися інтенсивно, як для нарощування м’язів – результату в цьому випадку не буде.
Ефективність тренувань можна проаналізувати з ряду суб’єктивних і об’єктивних показників. Суб’єктивні відчуття теплоти або навіть спека в м’язах, приємні хворобливі відчуття в них, активне потовиділення. Об’єктивні ж показники можуть бути розраховані за показниками пульсу після тренування. Після якісної тренування частота серцевих скорочень повинна скласти близько 75%від максимально можливої. Максимально можлива частота серцевих скорочень розраховується за формулою 220 мінус ваш вік. Для людини у віці 30 років пульс в кінці тренування повинен бути приблизно таким — (220-30) х 0,75= 142,5 ударів за хвилину. Невеликі відхилення в ту або іншу сторону допускаються.
Оскільки табата – система високоінтенсивних тренувань, у ряді випадків вона може бути протипоказана. Це стосується в основному людей з захворюваннями серцево-судинної системи і опорно-рухового апарату. Тренування можуть спровокувати запаморочення, потемніння в очах, різкий біль. Якщо ви відчули ці ознаки, припиніть виконувати вправу. При наявності хронічних захворювань перед початком занять проконсультуйтеся з фахівцем.
Пропонуємо переглянути кілька відео про тренуваннях табата.
