Вправа «Сумка»
Ця вправа тренує промежину, вагінальні м’язи стегна. Робиться воно в положенні стоячи. Ноги розставте ширше плечей. Можете уявити, що між ними на підлозі стоїть важка сумка.
Ваше завдання — захопити і підняти м’язами піхви на довгі ручки цю уявну сумку. Виконується вправа наступним чином:
- Присядьте, спину тримайте рівно.
- Потрібно домогтися кута в 90 градусів в колінах, в такому положенні зафиксируйтесь на кілька секунд.
- Ноги трохи розведіть в сторони. Не нахиляйтеся вперед і намагайтеся захопити ручки уявної сумки піхвовими м’язами. Тримайте їх у напрузі, потім плавно підніміться і опустіться назад.
Вправу потрібно повторити кілька разів, щоразу піднімаючись все вище і вище. Один підхід повинен становити 10 секунд.
Інші вправи для підняття матки
Вправи «ліфт» і «сумка» — це основні і обов’язкові вправи. При наявності ж більш серйозних проблем комплекс може доповнитися маніпуляціями, перерахованими нижче (але підбирати і вирішувати їх повинен лікар):
- «Виштовхування». Потрібно лягти спиною на підлогу, трохи зігнути ноги і розвести їх. Кисті рук помістіть на нижню частину живота. Виконуйте напруги м’язів живота, що нагадують потуги. Вправа дозволено на перших стадіях проблеми.
- «Мигання». Робиться на спині. По черзі напружуйте м’язи піхви і заднього проходу. Кожне стискання повинно займати 5 секунд. Таку ж тренування можна виконувати і сидячи, і стоячи. Протягом дня можна зробити до 500 повторень. Особливо корисний такого роду спосіб після пологів — він допоможе оздоровити статеві шляхи.
- «Всі м’язи». Ляжте спиною вниз, коліна полусогните. Потрібно активно напружувати м’язи промежини, сечовидільної системи, заднього проходу. Таке положення утримуйте до хвилини. В залежності від вашого стану спочатку можете зменшувати час фіксації. Це вправа дуже ефективно при опущенні передньої стінки матки.
- «SOS». Передбачає ритмічне скорочення м’язів в темпі, що нагадує азбуку Морзе. Перші три стиснення робимо інтенсивно та швидко. Потім йде серія з трьох тривалих напруг. Потім знову три інтенсивних руху. За один сеанс потрібно повторити 10 разів без перерви.
- «Маяк». У положенні лежачи розведіть напівзігнуті коліна ширше плечей. Задайте ритм, рахуючи до 10: 1 – сильно стисніть мускулатуру піхви і промежини, 2-6 — не поспішаючи розслабте її, 7-9 — імітуйте потуги, 10 — прийміть початкове положення. Це вправа протипоказано протягом місяця після аборту протягом 1,5 місяця після пологів. Також воно неприпустимо при сильних порушення.
- «Кішка». При цьому вправі велику роль відіграє дихання. Зробіть вдих. На видиху втягніть живіт і вигніть спину. Всередину стисніть м’язи в районі промежини, затримайтеся на 10 секунд і розслабтеся. Можна зробити до п’яти підходів.
- «Місток». Положення лежачи. На видиху підніміть спину. Щиколотки повинні бути притиснуті до сідниць. Піднімаючи спину, одночасно втягуйте м’язи промежини, напружуйте живіт і піхву. За один підхід можна зробити п’ять повторень.
- «Оплески». У положенні лежачи присуньте стопи до сідниць. Плескає в долоні і одночасно працюйте з м’язами піхви. Протягом трьох хвилин виконуйте чергуються швидкі і повільні стиснення піхви.
- «Метелик». Потрібно сісти на гімнастичний килимок, обіпріться ззаду на руки. Зігніть коліна і максимально присуньте стопи до паху. Розведіть ноги. Видихаючи, втягніть напружені м’язи промежини. Вдихаючи, акуратно виштовхніть себе у вихідну позицію.
При діагностиці 3 або 4 ступеня опущення забороняються вправи на кшталт «Метелики», «Маяка» і «Виштовхування». При пролапсі не варто виконувати вправи на прес, виконувати активні стрибки або біг, кататися на велосипеді.
Вам допоможе зорієнтуватися гімнастика при опущенні матки в картинках.
