Можливий приклад тренування
Жиросжигающая тренування без обладнання по режиму табата може проходити наступним чином:
- Можна взяти звичайні стрибки на скакалці і перетворити їх в тренування по системі табата. Перед очима поставте таймер, візьміть в руки скакалку. Спочатку потрібно трохи розім’ятися, виконати вправи для розтяжки. Потім починайте інтенсивний тренінг. Протягом 20 секунд стрибайте на скакалці максимально швидко, потім відпочиньте протягом десяти секунд і повторіть знову. Таким чином, за чотири хвилини ви отримаєте вісім підходів активної навантаження. Таким чином, чергуйте періоди навантаження і відпочинку. Закінчивши вправу, проведіть легке навантаження знову.
- Можна використовувати в одному тренуванні різні види вправ. Почніть з розминки. Потім у перший інтервал виконуйте присідання. Відпочиньте протягом десяти секунд. Другий підхід присвятіть віджимань від підлоги, відпочиньте знову. Третій підхід – хитання преса, лежачи на спині. Потім відпочинок. Четвертий підхід такий: ляжте на живіт, витягніть руки вперед. Одночасно піднімайте і ноги, і руки. Отдышитесь і відпочиньте. П’ятий підхід буде присвячений віджимань лежачи на боці на правій руці. Відпочиньте. Шостий інтервал — ті ж віджимання, але лежачи на іншому боці. Сьома вправа нехай буде інтенсивним бігом на місці з максимально високим підніманням колін. Відпочиньте. Потім, лежачи на спині, зігніть коліна, піднімайте таз вгору і опускайте його вниз. Завершіть цикл вправами на розтяжку. Врахуйте, що цей варіант досить складний, і його краще використовувати, якщо у вас вже є певна підготовка.
Один раунд, як ви вже знаєте, становить чотири хвилини. Потім потрібно відпочити протягом 1-2 хвилин і почати наступний підхід. Скільки їх буде все, визначається вашої витривалістю. В середньому для повноцінного тренування достатньо 3-5 підходів, які займають 15-25 хвилин.
У той же час можна робити тренування табата і тривалими, присвячуючи їм 40-50 хвилин. Тоді заняття треба побудувати таким чином: один ультраинтенсивный підхід чергуйте з менш інтенсивним. Наприклад, протягом чотирьох хвилин робимо активні берпи, а в наступні чотири – силові віджимання або планку. При таких вправах ви зможете відновити дихання, що допоможе викластися по повній в наступному раунді.
