Вегетаріанство: з чого почати нове життя — спосіб життя, раціон, рецепти

Харчування

Нарешті, один з найважливіших аспектів вегетаріанства — харчування. Якщо ви тільки починаєте опановувати ази, на перших порах вам слід складати раціон з тими, хто знає в цьому толк. Якщо такої можливості немає, будете вчитися на власних помилках. Але знову ж таки, тут все потрібно робити крок за кроком.

Крок №1. Слідуйте основним принципам вегетаріанського харчування

Перехід повинен бути поступовим. Різка відмова від звичних продуктів найчастіше призводить до зриву.

Кількість м’ясних страв у раціоні потрібно знижувати повільно: з сьогоднішнього дня відмовилися від бургерів, з завтрашнього — від котлет і т. д. Кожне з них повинно замінюватися на фруктове або овочеве.

Готуйте тільки за тими рецептами, які вам подобаються. Не змушуйте себе є те, від чого вас верне.

Раціон повинен бути дуже різноманітним.

Оскільки рослинна їжа не насичує надовго, харчування буде дробовим: встигайте за день їсти 5-6 разів.

Бобові і горіхи як джерела білка мають бути в раціоні щодня.

Основа раціону — фрукти, овочі, соя, випічка з борошна грубого помелу, гриби, злаки, ламінарія, нешліфований рис.

Недолік смакових відчуттів можуть компенсувати запашні трави, прянощі і спеції.

Починайте переходити до вегетаріанства влітку, коли на ринках і в магазинах полиці ломляться від свіжих фруктів і овочів, на які навіть ціни знижені через сезонності.

Кількісна складова раціону:

• 25% — листяні овочі для салатів;
• 25% — кореневі і зелені овочі, які можна готувати на відкритому вогні;
• 25% — фрукти (влітку) і сухофрукти (взимку);
• 10% — рослинні білки: горіхи, бобові, молочні продукти, яйця;
• 10% — вуглеводи: цукор, хліб, крупи;
• 5% — жири: рослинні масла, маргарин.

Крок №2. Складіть зразкове меню

Меню на тиждень:

Крок №3. Підберіть на перший час рецепти

Почніть з пошуку для себе максимально смачних і простих рецептів, за якими можна приготувати страви, які вписуються в систему вегетаріанства. Деякі з них пропонуємо вашій увазі.

• Сніданок: вівсянка в апельсиновому соку.

Запарити вівсяні пластівці. Розім’яти стиглий банан середньої величини. Викласти прямо на нього кашу і залити свіжим соком апельсина.

• Ланч: яблучно-морквяний десерт

Зняти з 2 яблук середньої величини шкірку, вирізати серцевину. Збити в блендері (або пропустити через дрібну тертку). Почистити 1 морква, теж подрібнити тим же способом. Перемішати їх. Додати один з підсолоджувачів: це можуть бути кленовий сироп, нектар агави або мед.

• Обід: суп афганський

200 гр сочевицю замочити у воді на 10 хв. Дрібно порізати 2 картоплини середньої величини, 2 болгарських перцю. Подрібнити 1 цибулю-порей. Відварити сочевицю до готовності, додати овочі, 30 мл оливкової олії. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню кропу або петрушки.

• Полуденок: сирники з бананом

100 гр пресованого сиру розтерти з 30 мл жирної сметани до однорідної консистенції. Якщо сир зернистий, краще використовувати блендер. Банан середнього розміру розім’яти виделкою або крупно натерти. Змішати обидві маси, додати 50 г цільнозернового борошна, ретельно збити все це. Сформувати сирники, обсипати їх манкою, обсмажити або запекти. Подавати теплими, зі сметаною.

• Вечеря: брокколі, тушкована з овочами

500 гр капусти розділити на суцвіття, відварити на середньому вогні 10 хв. Порізати цибулину на кільця, підсмажити на оливковій олії до жовтуватого відтінку. Додати до неї на сковороду порізані часточками помідори (2 шт.) і роздавлений зубчик часнику. Через 10 хв додати до овочів зварену брокколі. Закрити кришкою. Томити 20 хв. Перед подачею на стіл прикрасити подрібненою зеленню кропу або петрушки.

Зараз вам може здаватися, що інформації дуже багато, хоча насправді це — лише верхівка айсберга під назвою вегетаріанство. Ви тільки починаєте свій шлях — і вам ще належить зануритися в цей неосяжний, унікальний світ. Ви зіткнетеся з масою труднощів, критикою з боку оточуючих. Головне — розуміти, що це вам дійсно потрібно.

Якщо будете неухильно йти до своєї мети — всього досягнете. Якщо ж вами керує звичайна цікавість, чи бажання бути як всі (нині це в моді), або шалене прагнення схуднути навряд чи ви надовго тут затримаєтесь. У будь-якому разі бажаємо вам успіхів!